Entrenamiento en Circuito Aeróbico - Anaeróbico (C.A.A.)

En participaciones anteriores, hablamos del Acondicionamiento Físico en tres fases, el entrenamiento en el Gym y el Entrenamiento Mixto.

En esta ocasión, te hablaré sobre una forma de acondicionamiento físico integral, donde al mismo tiempo desarrollas el trabajo físico, el aeróbico de forma anaeróbica, y el trabajo anaeróbico de forma aeróbica.................., te suena confuso, pues te explico.

El entrenamiento aeróbico, como ya sabrás y su nombre lo dice, se realiza de acuerdo al consumo de oxigeno, el mismo que a veces le falta a Oscar cuando subimos al Moabito, esto es, los primeros minutos, cuando tu organismo recibe la señal de arranque, tu esfuerzo lo realizas de forma anaeróbica, sin suficiente oxigeno en la sangre y en tus músculos, y a base de fuerza muscular, sin embargo, poco a poco, tu respiración se va volviendo más profunda y rítmica, y esto lleva a realizar un trabajo aeróbico.

Por otro lado, cuando trabajas en el Gym, el esfuerzo lo realizas totalmente anaeróbico, es decir a base de fuerza, sin oxigenación rítmica, como la utilizarías en un esfuerzo aeróbico. Cabe señalar que también en el trabajo en el Gym, debes de cordinar la respiración, para que cuando realices la fase excéntrica, cuando estiras o regresas el peso, debe de ser el momento que inhales con profundidad, y en la fase concéntrica, cuando levantas el peso o lo acercas a tu cuerpo, debes de exhalar el aire.

Bien, después de esta pequeña descripción de los ejercicios aeróbicos y anaeróbicos, entremos de lleno a la descripción del Entrenamiento en Circuito aeróbico-anaeróbico (C.A.A), ok?, que por cierto, puedes realizar un C.A.A. tanto en el Gym, como en tu casa.

En el caso concreto del Ciclomontañismo, debes hacer énfasis en trabajar los grupos musculares que nos ayudan a desarrollar nuuestra actividad, mismos que ya describimos en el Artículo del Trabajo en el Gym, así como el trabajo de base, por lo que de acuerdo a tus necesidades y tus metas, puedes realizar, cambiar o diversificar los ejercicios que haces, para ello, coloca en un lugar cercano o acerca a los aparatos de resistencia

como bicicleta estática, caminadora, caminadora elíptica, steps o escaladora, una juego de mancuernas de aproximadamente 5 y 8 kilos cada una, una barra, recta o Z con unos 15 a 20 kilos peso y en la banca de pecho coloca aproximadamente 30 kilos de peso. Una vez que tengas tu equipo de trabajo colocado en un área que puedas realizar los ejercicios de peso con suficiente espacio, realiza estiramientos por 3 minutos, así como calentamiento por otros 5 o 10 minutos en cualquiera de los aparatos de resistencia, por último vuelve a realizar otros 3 minutos de estiramiento, y ahora ya estas listo para iniciar.

Para realizar un C.A.A., deberas trabajar un minuto de una serie de ejercio de fuerza muscular, de 8 a 15 repeticiones, y un minuto de un ejercicio cardivascular, adecuado a una intensidad media, sin descanso entre uno y otro, es decir, realiza la serie de fuerza muscular, deja el equipo y te montas o subes a un aparato cardiovascular por un minuto, te bajas del aparto y tomas el equipo y realizas otra serie de fuerza muscular de otro ejercicio diferente, dejas el equipo y te montas o subes a otro aparato distinto, y así sucesivamente.

A continuación te recuerdo algunos de los ejercicios de fuerza que puedes realizar:

Para iniciar, en este mes, realiza dos sesiones por semana, sumando 20 o 25 minutos por sesión, el próximo mes, realiza la misma sesión, pero aumenta pesos y resistencias en los aparatos cardiovasculares, y el tercer mes, realiza una sesión de 20 minutos, descansa de 5 a 10 minutos, dependiendo de cómo te sientas, y realiza otra sesión de 20 minutos, al cuarto mes aumenta el tiempo de las sesiones de 30 a 40 minutos, con mayor peso y mayor resistencia en los cardiovasculares.

Este entrenamiento lo puedes alternar por semanas de la siguiente manera, una semana realiza dos trabajos de Acondicionamiento físico cardiovascular y dos sesiones de C.A.A, y descansa por lo menos dos días a la semana. La siguiente semana realiza dos sesiones de fuerza muscular en el Gym o en casa y realiza dos sesiones de C.A.A., la tercer semana tomate dos dias de descanso entres sesiones, y la cuarta repite el ciclo.

Por último no olvides que para realizar un esfuerzo de cualquier magnitud, es imprescindible tener un buen descanso, tanto en días intermedios a tu sesiones, como de sueño diario, así como realizar entrenamiento Mixto o cruzado, para dar descanso a músculos y articulaciones.

En el siguiente artículo te diré cuales ejercicios puedes realizar en casa, sin equipo de pesas ni aparatos cardiovasculares, para realizar C.A.A.

El arte de vencer se perfecciona con cada derrota.......

Ride With Freedom = Rodando con Libertad                            

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