Entrenamiento Mixto

CROSS TRAINING

Esta forma de entrenar que ha tenido auge en los últimos años, te permite prepararte, de una forma mas eficiente, a la actividad que desarrollas, en este caso, el ciclomontañismo, toda vez que tu cuerpo se adapta a diversas disciplinas permitiendo mayores cargas de trabajo enfocadas a diversas partes del cuerpo, esto es, puedes realizar un día jogging, disciplina de alto impacto, y al día siguiente realizar una rodada en la montaña, disciplina sin impacto, salvo que te pongas un "llegue no me olvides de colores", pasando desde el verde, al rojo amoratado, cada que sales a rodar, un día puedes hacer trabajo de fuerza en el gimnasio y el siguiente jugar panbol, Básquetbol, Squash o Tenis, actividades que demandan trabajo en músculos diferentes, desde distintos ángulos, incluyendo los músculos estabilizadores.

La trilogía que compone este tipo de entrenamiento la conforman:

Elasticidad

Trabajo aeróbico

Trabajo de fuerza


En cuanto al estiramiento, parte esencial pero olvidada en la mayoría de los casos, deberemos enfocarnos a las partes del cuerpo mas requerida en nuestra practica, cuadriceps (muslos), bíceps femoral (parte trasera del muslo), cintura (aunque la tengas de boiler), flexores de cadera, tobillos, brazos y espalda, tanto al iniciar la rodada, así como al termino de esta, dedicándoles entre 5 y 10 minutos. Asimismo, dentro de tu rutina de entrenamiento semanal, es recomendable dedicar una o dos sesiones exclusivamente de estiramiento, intercalado con el trabajo aeróbico y de resistencia, por cierto, estirarte al levantarte, al regresar de comer en la oficina y para alcanzar el control remoto, no cuenta.

El trabajo aeróbico lo puedes realizar tanto en el jogging, como en la alberca, y por supuesto en los rodillos o en la bicicleta fija, alternando las tres fases de entrenamiento que son, velocidad o sprints, resistencia a paso bajo por un período largo de entrenamiento o alta resistencia a alta velocidad por períodos de tiempo intermedio. En cualquiera de estas actividades puedes llevar a cabo los tres tipos de entrenamiento, por ejemplo, al hacer jogging en el parque de tu casa o en Naucalli, puedes realizar sprints detrás de los micro shorts de tu vecina, escapando del perro callejero "greñas", en el caso de la fija o los rodillos, una buena alternativa es que, cuando veas los partidos del mundial, cada vez que un equipo tome el balón, realices el sprint, y cuando lo recupere descanses, de esta forma, ves el panbol y no pierdes tu sesión de entrenamiento. En la alberca, la recomendación que podemos darte, es que cuando veas una zona de color amarillo pipí, aceleres la brazada y te alejes lo mas posible dando paso a otros nadadores, o que nades 50 metros en velocidad y te relajes los siguientes 100 metros, variando en lo posible los tipos de nado.

Por último si te gusta remar.......usa tu imaginación para darle variedad y diversión a tus sesiones de entrenamiento.

Por lo que se refiere al trabajo de fuerza en el gimnasio, el mayor énfasis debe de darse en las extremidades inferiores, sin descuidar las superiores, como ya decíamos, para verte mas "mamao" en cuanto a las inferiores puedes realizar ejercicios como sentadillas con y sin peso, extensión de cuadriceps sentado en banco, flexiones de
bíceps femoral acostado boca abajo en la banca, press de pierna, extensiones de gemelos, desplazamientos o estocadas con o sin peso, no no hablamos de toros, y desplazamientos laterales tambien con o sin peso. Para la parte superior del cuerpo, el énfasis debe ser en hombros, pecho, espalda y antebrazo, tema que en otra ocasión desarrollaremos, por cierto unos bíceps tamaño "Chorizneger" no mejoran tu manejo en la bicicleta, pero si alimentan tu ego.

Como seleccionar un tenis para el ENTRENAMIENTO MIXTO:
 
Como parte del entrenamiento mixto, el trabajo en el gym y el jogging, complementan la preparación física para cualquier actividad física, incluyendo el ciclomontañismo.
 
Para adquirir un zapato tenis, primero deberás determinar la actividad a realizar,  gym o jogging.
 
En el caso del  gym, funcionan muy bien los tenis tipo CROSS TRAINNING, de las marcas de la palomita y la del vector, y que además sirven para realizar algunas otras actividades deportivas, en duela, al aire libre o con raqueta, estos mismos los podrás utilizar para realizar tu sesión de jogging, de baja a mediana intensidad y tiempo, ya que cuentan con un soporte, en general, mediano.
 
En cuanto al jogging, deberás determinar el tipo de carrera que desees realizar, distancias cortas, medias o largas, ya que existen diversos tipos de calzado, con mayor o menor acojinamiento y mayor o menor soporte y dureza.
 
En todo caso, primero tendrás que saber que tipo de PISADA tienes, pronadora, supinadora o neutra,  pisada hacia dentro del tobillo, pisada hacia afuera del tobillo o centrada, respectivamente, esto lo puedes saber si después de bañarte sin secarte los pies, pisas sobre una superficie que puedas ver la marca de agua que dejas, y veas la silueta de tu pie, otra forma sería verificar en tu calzado diario, de que parte desgastas mayormente el tacón, afuera, al centro o adentro, híjole, se antoja un tequilita no?.....al final no se te olvide secarte las patrullas eh......la marca de la N, hace calzado en diferentes anchos, para pie angosto a tamalero.

Existen otras marcas que se pueden encontrar en algunas casas comerciales, sin embargo una buena recomendación sería ir a alguna carrera pedestre mas o menos grande, allí van algunos moleros que venden calzado específico para correr y en la mayoría de los casos, saben mucho mas sobre las características de los tenis, que los vendedores en tiendas.
 

Ah y por supuesto que lo ideal sería que fueras a la carrera y participaras, como parte de tu entrenamiento mixto.

 

Ride With Freedom = Rodando con Libertad

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